高考体育四项测试中的立定跳远主要测试了运动员的爆发力和协调能力。以下是一些练习立定跳远的方法：

1. 跳跃训练：可以进行一些跳跃训练，如单脚跳、跳箱等，以提高大腿肌肉的爆发力。

2. 弹性训练：使用弹力带等弹性器材进行训练，以锻炼小腿肌肉的弹性和力量。

3. 步伐和平衡练习：进行一些步伐和平衡练习，如单脚平衡、单脚转圈等，以提高运动员的协调能力和平衡感。

4. 关注技巧和姿势：正确的跑动姿势和起跳姿势非常重要，要注意跑跳前的身体准备姿势、起跳时切换腿部姿势，不仅可以避免受伤，也能提高跳远的成绩。

5. 加强下肢肌肉训练：针对腿部肌肉进行有针对性的训练，如深蹲、慢跑等，以增强下肢的力量和耐力。

需要注意的是，训练立定跳远需要逐渐增加训练量和强度，遵循身体适应原则。同时，要定期休息和保持充足的营养和水分补给，避免经常疲劳和缺乏能量。