飞骋体育：这些黄金健身动作快练起来，长期训练身体发生这些变化！

2022-11-14 08:19:19

如果你平时上班没有时间去健身房训练，在家也不知道做什么训练动作。社体君建议：俯卧撑！可能有的朋友认为俯卧撑很简单，训练效果也一般，无法有效促进肌肉的增长。真的是这样吗？今天小编就带大家来看看这个“看似简单”又常见的动作有多厉害！

1.俯卧撑健身效果好

长期训练俯卧撑，变化真的大！坚持俯卧撑30天，俯卧撑练到全身肌肉，俯卧撑还是一项全身性运动，在做一个标准俯卧撑的时候，上半身肌肉比如胸肌群、上中背部肌肉、肩部肌肉群等几乎都会被用到。同时需要下臀部肌肉、腿部肌肉、核心肌群等其它肌肉相对静止，保持肢体稳定。所以简单的「俯 - 撑 - 俯 - 撑」起伏间，全身各大肌群几乎都参与其中，练到就是赚到啊！

俯卧撑非常考验体力，体力不行的人，俯卧撑只做两个浑身就开始抖，因为上肢要承受着大量的体重带来的压力：

把自己撑起来时，相当于我们托起身体重量的 64%。
即使是跪姿俯卧撑，也撑起了体重的 49%。

所以做100个俯卧撑，相当于徒手重复举起大半个自己100 次！可能做几个俯卧撑是简单的，但是长期坚持难度还是比较大滴！不过，长期练俯卧撑好处也是多多：

2.俯卧撑自主性强

俯卧撑不仅健身效果好，自主性也非常强。它不需要健身器材，徒手就能练！也不挑场地，你只要选择心仪的一面墙或者一块地，就可以随时随地的练起来。

3.花样多，随时能升级

俯卧撑除了常规训练，还有各种升级训练。不过，小编建议刚开始的时候，可以分组进行俯卧撑训练，比如：每组15-20个，进行5-6组，隔天训练一次。当你发现俯卧撑个数有所提升的时候，再提升训练难度。你可以尝试负重俯卧撑、俯卧撑划船、窄距俯卧撑、下斜俯卧撑、脊椎俯卧撑等训练，可以进一步锻炼胸肌、手臂、强化身材线条，同时让身体机能保持年轻状态。

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