卷腹：身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚平放在地上，两腿并拢，利用腹肌收缩将上半身带起，随后身体下降，仰卧，为一次动作。 

臀桥：身体仰卧于地垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空。

2.俯卧撑/跪卧撑与引体向上

身体须从肩膀到脚踝保持一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀，用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右，然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地，用跪卧撑代替。

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到恢复完全下垂，重复再做。若没有办法做到一个完整的引体向上，可以相关器械将自重减轻，再进行减重版引体向上。

3.平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

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