近期，疫情防控形势严峻复杂，为避免各种传播途径，不少人选择居家进行锻炼。有氧运动是很多人居家时会选择一种运动方式。那么居家适合什么样的有氧运动呢？一起来了解一下吧！

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态，其特点是：强度低、有节奏、持续时间长。如中低强度的步行、慢跑、走跑交替、游泳、骑自行车、跳绳、健身操、太极拳以及一些球类活动等，都属于有氧运动。我们建议每次有氧运动不少于30分钟，每周坚持3～5次为宜。

适当做有氧运动能够增强心肺功能，提高肌肉耐力，还能提升免疫力，改善睡眠质量，减少脂肪堆积，是促进健康的有效运动方式。

在借助器械的有氧运动中，居家情况下，有条件的可以选择跑步机，配速为慢走可选择6千米/时以下，快走可选择6-8千米/时，慢跑可选择8-10千米/时，运动时间为30-60分钟。

没有跑步机的话，我们还可以选择跳绳。建议尽量连续跳绳1-3分钟，休息1分钟左右，按自身情况重复数次。注意，体重超重和膝关节受伤的人群不推荐进行此项运动。

居家有氧操，我们推荐原地高抬腿、开合跳、波比跳和空中蹬车。

原地高抬腿要保持上身正直，两腿交替上抬，上抬高度与地面平行，小腿下垂，两臂自然摆动，在运动过程中，尽量保持原地不变。20-40次/组，重复2-3组，组间休息30-60秒。

开合跳时呈站姿跳跃，双脚分开约1.5倍肩宽，双手在头顶正上方击掌，注意手肘尽量伸直，在头部两侧夹紧，身体往上延伸；再跳一次后两脚并拢，双手拍大腿两侧，身体仍需往上延伸，收紧腰腹，手臂用力绷紧。20-40次/组，重复2-3组，组间休息30-40秒。

波比跳时，两脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直；屈肘，身体触地，双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回，起身跳跃，双手在头顶上方击掌，之后迅速俯身下蹲；在整个过程中，尽量向高处跳。10-20次/组，重复2组，组间休息30-40秒。

居家期间，免不了做一些家务劳动，让人欣慰的是，普通家务劳动也能起到一定的有氧运动的作用。拖地或擦地、洗菜刷碗、擦拭玻璃及上下台阶等家务和起居活动，看似简单，但动员身体各部位肌群，并且持续时间较长，可以不同程度地提高心肺能力。

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