1.运动时或运动过程的休息恢复

以抗阻训练为例：

①以增大肌肉力量为目的：需要保证足够休息时间，以恢复肌肉力量和中枢神经状态，确保能使用最大的训练负荷来训练。组间休息2-5分钟最有利于绝对力量的增大。

②以增加肌肉围度为目的：组间休息1-2分钟，能增加睾酮和生长激素的生成量。

③以增加爆发力为目的：主要练习组间休息至少2-3分钟，辅助练习组间休息1-2分钟。

④以增加肌肉耐力为目的：这类训练一般都使用每组15-20次的重复次数，建议组间休息1-2分钟。对于使用稍大负荷的，比如每组10-15次的方案，建议组间休息小于1分钟。间歇训练的负担越大、速度越快，就要有越多的恢复时间。

2.运动后的恢复

运动后的恢复发生于运动停止之后，停止运动后身体不会立即恢复到静息状态，而是伴随代谢产物的消除、能源物质贮备补给、组织修复重建等生物活动。这就需要针对上述问题采取相应运动恢复措施，以达到超量恢复。这包括休息、按摩、冷疗、水疗、热疗、使用抗炎症药物、使用压缩衣、积极拉伸以及饮食干预等，也可以综合使用恢复措施。

3.长期恢复

长期恢复应该是科学合理设计健身或训练计划的一部分，它伴随着巅峰目标的设定，可以结合周期训练的视角设计训练计划，产生超量恢复效果。

福建飞骋体育是由省体工队、市少体校国家级教练及常年担任福建省体育高考裁判工作的高校教师组成的专业团队，专门从事体育高考培训。团队拥有创新的技术理论和教学理念，训练经验丰富。本着因材施教的教学原则，根据其队员基本素质、身体条件等特点，合理分析队员各方面情况、科学安排训练计划，让考生接受最专业最科学的训练指导。

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